Mnohí začínajúci bežci pociťujú rýchlu únavu a bodavé bolesti v boku, pričom si neuvedomujú, že príčina problému často spočíva v nesprávnom dýchaní.
Nesprávna technika vedie k nedostatku kyslíka a núti telo pracovať do vyčerpania, uvádza .
Hlavnou chybou je plytké hrudné dýchanie, ktoré neumožňuje pľúcam otvoriť sa na plnú kapacitu. Takýto prístup neposkytuje svalom dostatok kyslíka, ktorý je rozhodujúci pre trvalé aeróbne cvičenie.
Pixabay
Hlboké bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie využíva celú spodnú časť pľúc a výrazne zvyšuje objem spotrebovaného vzduchu. Je to prirodzený mechanizmus, ktorý telo využíva v pokoji, ale na ktorý mnohí ľudia počas fyzickej aktivity zabúdajú.
Rytmus dýchania priamo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a stabilizuje zaťaženie vnútorných orgánov. Dodržiavanie určitého vzorca vdychov a výdychov pomáha vyhnúť sa týmto prudkým bolestiam v podbrušku.
Bez zvládnutia správnej techniky bude pokrok v behu pomalý a každý tréning sa môže zmeniť na boj s dýchavičnosťou. To často vedie k frustrácii a predčasnému ukončeniu tréningu.
Svoj tréning by ste mali začať vedomým nácvikom bránicového dýchania v pokoji. Položte si ruku na brucho a sledujte, ako sa pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá, zatiaľ čo hrudník zostáva relatívne pokojný.
Najobľúbenejší a najúčinnejší rytmus pre rovnomerný beh je vzor 3:3, čo znamená tri kroky pre nádych a tri kroky pre výdych. Tento vzor je ideálny na ľahký beh a umožňuje udržiavať pohodlné tempo.
Keď sa zvýši intenzita, napríklad pri zrýchlení alebo behu do kopca, rytmus sa môže prirodzene zvýšiť na vzor 2:2. Je dôležité zabezpečiť, aby výdych zostal vždy o niečo dlhší alebo rovnaký ako nádych, aby sa vzduch v pľúcach úplne osviežil.
V zimnom alebo chladnom veternom počasí sa odporúča vdychovať nosom a vydychovať ústami, aby sa prichádzajúci vzduch ohrial a zvlhčil. V teplých letných podmienkach môžete dýchať ústami, aby ste čo najrýchlejšie maximalizovali príjem kyslíka.
Postupným začleňovaním týchto postupov do tréningu si vybudujete svalovú pamäť a správne dýchanie sa stane automatickým. Už za niekoľko týždňov si všimnete zvýšenie prahu vytrvalosti a nepríjemné pocity zmiznú.
Časom si vaše telo samo povie optimálny rytmus dýchania v závislosti od tempa a terénu. Kľúčom k úspechu je neustály tréning a venovanie pozornosti signálom vášho tela.
Pravidelné používanie týchto metódy nielenže zlepšia váš bežecký výkon, ale zvýšia aj účinnosť akéhokoľvek kardio tréningu. Vedomé ovládanie dychu otvára nové úrovne kondície a robí tréning skutočne príjemným.
Prečítajte si tiež
- Čo sa stane, keď spíte na ortopedickom vankúši: 7 zmien, ktoré zaznamenáte už za týždeň
- Ako sa prestať budiť uprostred noci: jednoduché metódy na úpravu spánkového režimu
